Bewusst frei atmen

Atmung versorgt unseren Körper mit dem nötigen Sauerstoff. Bei einer Atemwegserkrankung wie COPD können spezielle Techniken wie die Lippenbremse und einfache tägliche Atemübungen die Lungenfunktion verbessern, die Bronchialmuskulatur stärken und so das Atmen wesentlich erleichtern. Je mehr das bewusste Atmen zur Gewohnheit wird, desto leichter wird es.

Atmen heißt Leben. Doch die meisten von uns verschwenden nur selten einen Gedanken an ihre Atmung. Logo: So selbstverständlich und automatisch verrichten wir normalerweise diese lebensnotwendige Tätigkeit. Doch gerade bei Erkrankungen wie der COPD kommt dem Atmen eine besondere Bedeutung zu. Ganz gleich, ob im Alltag oder bei akuter Luftnot. Die gute Nachricht: Richtig atmen können wir lernen.

Mit der richtigen Atemtechnik können wir direkt auf unseren Körper und unsere Gesundheit Einfluss nehmen. Denn wie wir Luft holen und sie wieder aus den Lungen entweichen lassen, beeinflusst unser Gehirn und unsere Gesundheit auf vielfältige Weise. Wenn wir es bewusst machen, kann das richtige Atmen sogar zur Superkraft gegen Stress, Angst, Herz-Kreislauf-Beschwerden und viele andere Problemen werden. Hier sind fünf einfache Tipps, die dir sofort helfen besser zu atmen:

• Bauchatmung: Mache es dir bequem und schließe die Augen. Atme bei geschlossenem Mund vorsichtig durch die Nase tief in den Bauch ein und zähle bis sechs. Atme sechs Sekunden lang ganz langsam aus, damit der Atem deinen Körper wieder sanft verlassen kann. Fahre so mindestens 3 Minuten fort. Lege dabei eine Hand auf deinen Bauch. Fühle, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, und beobachte, wie sich dein Körper dabei anfühlt.
• Nasenatmung: Schließe dein rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein, gib das rechte Nasenloch frei und atme durch das rechte Nasenloch aus. Mache das eine Weile, wechsele dann und mache es genau umgekehrt. Wiederhole das Ganze im Wechsel ca. 5 bis 15 Minuten lang!
• Ausatmen gegen einen Widerstand: Blase einen Luftballon oder eine Tüte auf! Dabei musst du automatisch tiefer einatmen. Erst dann lässt sich der Gegenstand aufblasen und es kommt zu einer Vertiefung der Atmung.
• Atmen gegen Stress: In Stresssituationen neigen wir dazu, den Atem anzuhalten und flach zu atmen. Das Einatmen sollte daher, wenn möglich, durch die Nase erfolgen und der Atemrhythmus gleichmäßig sein. Atme zunächst in deinem eigenen gewohnten Rhythmus, dann bewusst und gleichmäßig tief in dich hinein – möglichst in den Bauch, weiter bis hin zu den Zehen, weiter bis in die Fingerspitzen und bis in den Haarwurzeln. Wenn du das gezielt trainierst, spürst du eine gute Durchblutung und eine wachsende Energie.
• Lippenbremse: Diese Übung hilft bei akuter Atemnot oder bei Belastung. Atme durch die Nase ein und durch den gespitzten, nur leicht geöffneten Mund langsam und kontrolliert wieder aus. Unterstütze das Ausatme mit den Lauten „SSS „oder „PFF“. Durch diese Übung werden die Atemwege weit und die Lunge kann wieder mit sauerstoffreicher Luft versorgt werden.
• Ausatmen gegen einen Widerstand: Blase einen Luftballon oder eine Tüte auf! Dabei musst du automatisch tiefer einatmen. Erst dann lässt sich der Gegenstand aufblasen und es kommt zu einer Vertiefung der Atmung.

Atemtechniken

Unsere Atmung ist für weitaus mehr zuständig als nur für die Versorgung mit lebenswichtigem Sauerstoff. Sie ist ein zentraler Baustein für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Was können wir tun, wenn uns der Atem ausgeht oder im wahrsten Sinne des Wortes der Atem still steht?

Wenn wir „Dr. Google” fragen, dann gibt es eine Vielzahl von Einträgen zu Atemtherapie, Atemtraining oder auch „Lungentraining“. Doch die Lunge ist nicht wirklich trainierbar, weil sie selbst keine Muskulatur hat.

Ein-und Ausatmen wird von der Atemmuskulatur gesteuert – zum Beispiel vom Zwerchfell (Diaphragma), über das rund 90 % unserer Atemkraft kommt. Kraft, die die Atemmuskulatur braucht. Ebenso wie die Weite der Atemwege. Beides ist wichtig für eine bessere Lungenfunktion. Hier bieten sich verschiedene Möglichkeiten für Training und Therapie an:

• Atemtechniken, die die Atemnot lindern, beispielsweise die Lippenbremse oder der Kutschersitz
• Hustentechniken, die dabei helfen, effektiv abzuhusten und festsitzendes Sekret nach oben zu befördern
• Atementspannungstechniken, die das Atembewusstsein entwickeln und Stress abbauen
• Atemtherapiegeräte, die die Atemwege weiten und möglichst auch von Schleim befreien (durch Oszillationen, also Vibrationsschwingungen)
• Dehnübungen, die die Beweglichkeit verbessern – insbesondere die des Brustkorbs
• Krafttraining, das sich positiv auf die Knochendichte, Blutfettwerte und den Blutdruck im Ruhezustand auswirkt.

Der Schleim muss raus!

Chronischer Husten ist bei COPD eine Folge der zunehmenden Schleimbildung in den unteren Atemwegen: Durch den Husten versuchen die Bronchien, sich von diesem Störfaktor zu befreien. Der Husten ist daher viel mehr als nur ein lästiger Vorgang. Idealerweise löst er festsitzenden Schleim von den Bronchialwänden ab und befördert ihn als Auswurf aus den Bronchien heraus. Er sollte daher auch nicht unterdrückt, sondern möglichst schonend gelöst und aus der Lunge transportiert werden. Hier drei praktische Tipps, wie wir den Schleim in der Lunge schonend loswerden:

EXTRA-TIPP: Um den Schleim in den Bronchien möglichst flüssig zu halten, sind generell tägliche Bewegung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Körperliche Aktivität lockert den Brustkorb und bewirkt auch eine Eigenbewegung der Bronchien. Jeden Tag ausreichend viel trinken, sorgt dafür, dass der Schleim immer flüssig bleibt. Und es hilft auch, eine aufsteigende Hustenattacke zu verhindern oder abzumildern.

Praktische Atemübungen

Wir können durch gezieltes Training Kraft und Ausdauer der Muskeln, die bei der Einatmung helfen, erhöhen. Zudem trägt es dazu bei, unsere körperliche Belastungsgrenze zu steigern und das Durchhaltevermögen zu verbessern. Hier drei einfache Beispiele, die sich jederzeit überall durchführen lassen. Einfache Atemübungen, die wir leicht in unsere Alltag integrieren und mit denen wir plötzliche Atemnot vermeiden oder reduzieren können.

Lass deiner Kreativität freien Lauf – finde neue Wege, diese und ähnliche Übungen in deinen Alltag zu integrieren! Höre deine Lieblingsmusik und bewege deine Arme im Takt oder atme mit gespitzten Lippen, während du einen Krimi anschaust. Versuche, beim Spazierengehen kurz anzuhalten und auf einem Bein zu stehen. Dein Leben bietet viele Möglichkeiten, deinem Körper zu helfen, besser mit der Erkrankung umzugehen.

• Nasenatmung optimieren:
  Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie deine Lunge erreicht. Das verbessert den Sauerstoffgehalt im Blut, steigert deine Ausdauer und hilft bei der Regeneration. Übe bewusst, durch die Nase zu atmen – besonders bei Bewegung oder körperlicher Aktivität.
• Lippenbremse richtig anwenden
  Die Lippenbremse lindert Atemnot. Wichtig: Presse die Luft nicht heraus. Atme sanft durch die Nase ein und lass die Luft langsam und kontrolliert durch leicht geschlossene Lippen entweichen.
• Auf Körperhaltung achten:
  Dein Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, aber Stress und eine ungünstige Körperhaltung machen es ihm oft schwer. Sobald du merkst, dass dir die Luft knapp wird, setz dich aufrecht hin oder probiere eine atemerleichternde Haltung wie den Kutschersitz aus.
• Verspannungen lösen, freier atmen:
  Verspannte Schultern oder ein enger Brustbereich blockieren oft die Atmung. Beweg dich täglich. Ein Spaziergang oder eine 30-minütige Bewegungseinheit reichen oft schon aus.
• Atem und Bewegung in Einklang bringen:
  Ob beim Gehen, Treppensteigen oder Sport: Synchronisiere Atem und Bewegung. Atme z. B. zwei Schritte ein und zwei Schritte aus. Das schont dein Herz, verbessert die Sauerstoffversorgung und hilft dir, länger durchzuhalten.
• Inhaliere dein COPD-Medikament zur Dauertherapie (falls nötig) schon 10 bis 20 Minuten vor dem Aufstehen. So bereitest du deine Bronchien gut auf den Tag vor.
• Lass es morgens beim Aufstehen langsam angehen: Dehne und strecke dich zuerst im Bett, bevor du dich aufsetzt.
• Kleidung sollte bequem sitzen und Brustkorb, Bauch oder Unterleib nicht einschnüren. Ein langer Schuhlöffel erleichtert das Anziehen der Schuhe. Und ein Hocker im Badezimmer kann eine Erleichterung sein.
• Höre auf deinen Körper: Jeder Tag ist anders. An manchen Tagen wirst du mehr Energie haben als an anderen. Akzeptiere deine Tagesform und passe deine Aktivität entsprechend an, ohne dich unter Druck zu setzen.
• EXTRA-TIPP: Singen für die Lunge: Singen – ob alleine oder mit anderen – steigert die Lebensfreude, trägt zu einem besseren Körpergefühl bei und hilft, die Atmung besser zu kontrollieren. Alles gute Gründe, jetzt mit dem Singen anzufangen.

Glücklich sein trotz COPD

Das Leben ist kein Wunschkonzert. Es bringt nichts, über die Krankheit zu jammern und über das eigene Schicksal zu nörgeln. So verschleißen wir nur wertvolle Energie und lassen uns durch eine Negativspirale nach unten ziehen.

Es ist so, wie es ist. Und es ist nicht einfach, wenn die Erkrankung das Leben im Alltag belastet. Die Nachteile und Einschränkungen müssen auch nicht verdrängt oder überspielt werden. Es lohnt sich aber, ihnen im eigenen Denken und Reden nicht mehr Raum zu geben als nötig.

Jetzt sind Akzeptanz, Anpassung und Mut gefragt. Wir können lernen, die Krankheit nicht als Schreckgespenst zu betrachten, sondern ihren Herausforderungen aktiv zu begegnen. Mehr noch: Wir können lernen glücklich zu sein – auch trotz COPD. Es ist eine Frage der inneren Einstellung.

Atem- und Lungentrainer

Kleine handliche Geräte können zum einen die Atemmuskulatur stärken und die Lungenfunktion verbessern, indem sie die Atemwege weiten und die Kraft und Ausdauer der Muskulatur beim Einatmen steigern. Zum anderen dienen sie der Sekretmobilisation und helfen, Schleim zu lösen und zu eliminieren.

INSTITUT FÜR PRAKTISCHE LEBENSHILFE (IFPL) BERG