Locker fit bleiben

„Wer rastet, der rostet“, sagt der Volksmund und selten hat er so recht wie hinsichtlich der regelmäßigen sportlichen Betätigung. Besonders für ältere Menschen kann Sport einen enormen Gewinn bedeuten. Denn neben den vielen Vorteilen für die körperliche Verfassung wirkt sich das bewusste Erleben der eigenen Fitness auch positiv auf die Lebenseinstellung und den Alltag aus.

Es müssen keine täglichen Besuche im Fitnessstudio sein, regelmäßiges Training sollte es aber schon sein. Vor allem Ausdauersportarten eignen sich auch für ältere Menschen, so lange die körperlichen Grenzen respektiert werden und das Ganze nicht in Stress ausartet. Sinnvoll betriebenes Ausdauertraining hat jede Menge positive Effekte – vom Abbau der Stresshormone über die Ökonomisierung der Herzarbeit und Stärkung des Immunsystems bis bin zur Verbesserung der Stimmung. Erfreulicher Nebeneffekt: Trainierte Menschen haben eine höhere Lebenserwartung.

Gehen für Anfänger

Fange einfach mit Spazierengehen an – besonders dann, wenn du etwas übergewichtig bist und dich längere Zeit nicht mehr bewegt hast. Es reicht zuerst einmal, wenn du 20 Minuten schaffst, optimal wären etwa 30 bis 40 Minuten zügiges Gehen. (Kurze Verschnaufpausen eingeschlossen!) Wenn du dabei noch betont die Arme einsetzt, sind wir schon beim Walking. „Walk“ ist nur ein anderes Wort für schnelles Gehen und ideal für den Einstieg ins Ausdauer-Training. Mit zunehmender Ausdauer kannst du dann zum Nordic Walking oder Jogging übergehen.

„Nordic Walking“ stammt, wie der Name schon vermuten lässt, aus Skandinavien und ist mehr als nur eine modische Trendsportart. Gehen auf nordische Art gilt als eine der gesündesten Sportarten überhaupt, mit der wir das Risiko für zahlreiche typische Altersbeschwerden senken können (Osteoporose, Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen und mehr). Zudem hilft das flotte Gehen auch beim Abbau überflüssiger Pfunde. Vorausgesetzt, die Technik stimmt.

Tipp: Beide Varianten des Walking eignen prinzipiell für Jedermann. Dennoch solltest du dich im Vorfeld von einem geschulten Arzt, Physiotherapeuten oder Sportlehrer beraten lassen, welche der beiden Varianten des Walking besser zu dir passt – besonders dann, wenn du zum Beispiel mit Herz-, Knie- oder Hüftproblemen zu kämpfen hast. Auch den richtigen Umgang mit den Stöcken lernst du am besten unter fachkundiger Anleitung. Denn echt am Stock gehen und sich darauf stützen, hilft nicht wirklich

Laufen für Fortgeschrittene

Wenn du immer noch nicht weißt, ob einfaches Walken oder Nordic Walking das Richtige für dich ist, bietet sich „Trotten“ an – besser bekannt unter dem Namen „Jogging“. Jogging ist die Ausdauersportart schlechthin, mit der du ohne großen Aufwand deinen persönlichen Fitnesszustand verbessern kannst. Einfach geeignete Kleidung und Laufschuhe anziehen, vor die Tür gehen und es kann losgehen. Eine besondere Ausrüstung oder eine spezielle Technik brauchen Sie nicht. 

Laufen an der frischen Luft ist nicht nur gesund, sondern kann auch Spaß machen. Doch Vorsicht beim Start! Besonders Jogging-Anfänger übertreiben bei den ersten Trainingseinheiten. Und wie bei allen Sportarten gilt auch hier: Wer sich zu viel zumutet, riskiert Verletzungen. 

Tipp: Laufen kann jeder. Doch die Belastung durch das Laufen ist individuell unterschiedlich. Lasse dich vor dem Start richtig durchchecken und dir von einem Laufexperten einen Trainingsplan aufstellen. Achte bei allem Trainingseifer darauf, dass du deinen Körper nicht überstrapazierst. Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen eine Eingewöhnungszeit von mehreren Wochen, bis sie sich an die Belastung des Bewegungsapparates gewöhnt haben.

Radfahren und Schwimmen für (Neu-)Einsteiger

Zum Einstieg in ein körperliches Trainingsprogramm eignet sich auch Radfahren. Vorteil: Es schont die Gelenke, weil das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss. Nachteil: Es wird fast ausschließlich die Beinmuskulatur aktiviert, also nur etwa ein Sechstel der Muskelmasse des menschlichen Körpers.

Bei Gelenkerkrankungen oder hohem Übergewicht ist Schwimmen die optimale Sportart für Einsteiger: Alle Muskeln werden beansprucht, die Gelenke aber geschont, weil das Körpergewicht zum Teil vom Wasser getragen wird. Im Übrigen sind der Auswahl der Sportarten auch im Alter keine Grenzen gesetzt. Ob Kegeln oder Golf, Rudern oder Skilanglauf – ob Fußball, Handball oder Basketball – jede Art von Sport macht im Alter Sinn, so lange Spaß, Erlebnis, Gesundheit und Geselligkeit im Mittelpunkt stehen.

Yoga für Anfänger

Yoga ist eine jahrtausendealte indische Philosophie: Der Begriff „Yoga“ stammt aus dem Sanskrit und kann mit „Verbinden“ übersetzt werden. Die Idee dahinter: Körper, Geist und Seele sollen sich verbinden. Traditionell spielten dabei Atmung, Meditation und Selbsterkenntnis eine große Rolle.

Yoga eignet sich insbesondere für Menschen, die nach einem sanften Einstieg in die Welt der Fitness und Achtsamkeit suchen. Wer im fortgeschrittenen Alter mit dem Yoga beginnen möchte, sollte allerdings zunächst einen Arzt aufsuchen und abklären lassen, ob und welche körperliche Einschränken bestehen.

Tipp: Egal, welche Sportart du wieder oder neu für dich entdecken willst, für welches Training du dich auch immer entscheidest, lasse es ruhig angehen! Es geht nicht (mehr) um Rekorde. Ziel ist die Stabilisierung deines körperlichen und mentalen Gleichgewichts. Also einfach die Sache leicht, locker und entspannt angehen – auch beim Tanzen.

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Zeit für Bewegung

Gesundheit ist unser höchstes Gut. Und jeder von uns hat von Natur aus eine stattliche Ausrüstung für seine Gesundheit erhalten. Bewegung spielt dabei eine wichtige Rolle. Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, stärkt sein Immunsystem, beugt vielen Erkrankungen vor und fördert das Wohlbefinden. Dafür eignet sich jede Art von Bewegung. In diesem kleinen Praxis-Ratgeber erfährst du, weshalb Bewegungsmangel tödlich ist und wie du schon mit wenigen Minuten Bewegung am Tag dein Leben verlängern kannst.

Sport: Leichte Übungen für zuhause

Auch wenn viele von uns denken, sie seien zu alt für Sport, bleibt Bewegung in jedem Alter wichtig und kann helfen, gesünder und fitter zu altern. Selbst einfachste Übungen können einen großen Unterschied machen – es ist also nie zu spät, aktiv zu werden. Wir können lockere Bewegungsübungen ganz einfach in unseren Alltag integrieren und auch zuhause ausführen – zum Beispiel morgens beim Zähneputzen oder abends vor dem Fernseher:

Beinheben beim Zähneputzen

  • Beim Zähneputzen das linke Bein hoch heben, kurz halten und wieder abstellen.
  • Jetzt das rechte Bein und dann abwechselnd.

Küchenrolle wandern lassen

  • Im Sitzen eine Toilettenpapier- oder Küchenrolle in die rechte Hand nehmen und unter dem linken Bein an die linke Hand weiterreichen.
  • Jetzt umgekehrt zurück und dann statt unter deinen Beinen die Rolle hinter dem Rücken von einer Hand in die andere wandern lassen.

Papierball auffangen

  • Papier zu einem Ball zusammen knüllen, mit der rechten Hand in die Luft werfen und mit der linken Hand wieder auffangen.
  • Und dann umgekehrt.

INSTITUT FÜR PRAKTISCHE LEBENSHILFE (IFPL) BERG