Schlaflos durch die Nacht?

Schläfst du gut? Fühlst du dich am Morgen ausgeruht? Oder kannst du nicht einschlafen und sehnst dich nach einem ruhigen Schlaf? Wenn du hin und wieder keinen Schlaf findest oder schlecht schläfst, bist du noch lange kein Kandidat für das Schlaflabor oder die Psychiatrie. Meist helfen bei Schlafstörungen ein paar kleine Tricks, die für ausreichenden und erholsamen Schlaf sorgen.

 Praktische Tipps zum Einschlafen

Nachts wach liegen und den Wecker anstarren sorgt nicht nur am nächsten Morgen für Ränder unter den Augen, sondern macht auf Dauer echt mürbe und krank. Wenn du nicht einschlafen kannst gehe einfach später ins Bett! So erhöhst du den Schlafdruck. Oder wechsele mal das Bettzeug oder die alte Matratze, denn: „Wie du dich bettest, so schläfst du.“

Kontrolliere die Schlafbedingungen, bevor du zu Bett gehst. Was ist deinem Schlaf zuträglich und was nicht? Schon Kleinigkeiten können entscheidend sein:  Schlafe ich lieber bei offenem oder geschlossenem Fenster? Kann ich besser einschlafen, wenn ich leise Musik hören? Stört mich absolute Dunkelheit oder alleine schon das Licht des Radioweckers?

Schaffe dir die Atmosphäre, die du persönlich zum Einschlafen brauchst. Lege ein Kräuterbeutel aufs Kopfkissen oder den Nachttisch. Oder nimm wie in Kindertagen deinen Lieblings-Teddy mit ins Bett. Hauptsache, du fühlst dich wohl und schläfst ein!

Wenn Lärm den Schlaf stört…

Wir können selbst für die nötige Ruhe im Schlafzimmer sorgen und störende Lärmquellen einfach abstellen. Doch was tun, wenn der Lärm von draußen kommt? Bei Straßenlärm kann es sinnvoll sein, neue Fenster mit einer etwas besseren Dämmung einzubauen. Bei lärmenden Nachbarn kann ein ruhiger Hinweis auf die Nachtruhe hilfreicher sein, als sofort die Polizei zu rufen. Und für alle, die das Schlagen der Turmuhr stört, gibt es Ohrstöpsel. Es gibt sie im 20er Vorratspack und sie helfen sogar gegen Disco-Lärm von gegenüber oder den schnarchenden Partner an der Seite.

Den Tag loslassen

Wir alle kennen das: Wir liegen im Bett und können beim besten Willen nicht einschlafen. Kein Wunder: Wenn wir mit Gewalt einschlafen wollen, erreichen wir das genaue Gegenteil. Je mehr wir es wollen, umso weniger gelingt es uns. Was tun?

Es gibt wie immer im Leben verschiedene Möglichkeiten: Entweder wir wälzen uns stundenlang im Bett herum oder wir stehen nach zwanzig schlaflosen Minuten wieder auf und suchen uns eine Beschäftigung. Meistens sind es belastende Situationen des Tages, die uns ins Grübeln bringen und nicht einschlafen lassen. Wir nehmen die Probleme und den Stress des Tages mit ins Bett.  Kein Wunder, dass wir nicht zur Ruhe kommen.

Ein gutes Mittel den Stress des Tages abzubauen ist, bei einer Runde um den Block frische Luft zu tanken. An Stelle eines Abendspaziergangs können es auch kurze Atem- oder Yogaübungen sein. Auch ein warmes Bad direkt vor dem Zu-Bett-Gehen kann helfen. Das beste Mittel gegen Gedanken, die dir den Schlaf rauben, ist diese negativen Gedanken einfach abzuschalten. Lasse bewusst das Tagesgeschehen los! Mache dir einfach bewusst: Dieser Tag ist vorbei und der nächste Tag noch nicht da. Jetzt ist die Zeit, loszulassen und sich zu entspannen.

Den Kampf aufgeben

Wie viel Schlaf braucht der Mensch? Das ist ganz individuell und hängt auch mit der momentanen Lebensphase zusammen. Ein älterer Mensch braucht weniger Schlaf. Meist genügen 5 bis 6 Stunden – selbst dann, wenn es ein unruhiger Schlaf ist, der immer wieder von Wach- oder Halbwachphasen unterbrochen ist.

Das weitaus größere Problem ist der Kampf um den Schlaf. Weil es sich so gehört und sie ohnehin mit sich selbst nichts anzufangen wissen, kriechen zum Beispiel viele Spezies der Generation 60+ jeden Abend um 22 Uhr in die Federn, stehen um 8 Uhr am nächsten Morgen wieder auf und legen sich am Mittag noch einmal zwei Stunden hin. Warum? Na klar, weil sie von der „Nachtwache“ ja noch so müde sind.

Rechnen wir einmal: Das macht „summa summarum“ lockere zwölf Stunden Bettruhe pro Tag. Kein Wunder, wenn das Bett für diese Menschen zwangsläufig zu einem Ort des Schreckens wird – ein Gefängnis, in das sie sich Abend für Abend immer wieder ebenso frei- wie widerwillig begeben, um krampfhaft um den Schlaf zu kämpfen.

Kein Mensch kommt ohne Schlaf aus. Aber wie kann ein Mensch einschlafen, wenn er nicht müde ist? Wie will ein Mensch nachts schlafen, wenn er tagsüber im Grunde ja ohnehin schon nichts anderes gemacht hat?  Wer über Schlaflosigkeit klagt, ist meist selber schuld daran. Von Natur aus gibt es keine Schlaflosigkeit. Punkt. Ende. Aus!

Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Jeder gesunde Mensch schläft – unabhängig vom Alter – im Schnitt etwa zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht. Entscheidend ist alleine, wie wir uns fühlen und wie aktiv wir tagsüber sind. Hier noch einmal kurz zusammengefasst ein paar einfache praktische Tipps für einen besseren und gesunden Schlaf im Alter.

1. Tagsüber aktiv sein: Bewegung an der frischen Luft stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Alkohol, Koffein und Nikotin sind Schlafräuber – auf den Konsum sollte möglichst verzichtet werden.
2. Abends nur leichte Kost: Schweres Essen schlägt auf den Magen, deshalb ist abends leichte Kost besser.
3. Handy und Fernseher aus: Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen sollten technische Geräte nicht mehr genutzt werden. Deren blaues Licht stört die Bildung des Schlafhormons Melatonin.
4. Lüften und Licht aus: Es sollte nicht zu warm im Schlafzimmer sein (16 bis 18 Grad gelten in der Regel als ideal). Zu viel Licht kann ebenso stören wie zu viel Wärme. Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen sollten technische Geräte nicht mehr genutzt werden. Deren blaues Licht stört die Bildung des Schlafhormons Melatonin.
5. EXTRA-TIPP: Im Übrigen kann eine feste Routine zum Abend helfen, den Körper zur Ruhe zu bringen. Das kann ein Abendspaziergang ein warmes Bad oder ein Tee sein. Und wer nicht einschlafen kann, sollte sich nicht mit Gewalt versuchen, sondern sich nicht unter Druck setzen und es später erneut versuchen.

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Unser Buchtipp:

Wichtiger Hinweis: Nicht einschlafen zu können oder ab und zu einmal unruhig schlafen, ist ganz normal. Wenn sich dies aber über einen längeren Zeitraum (mehr als einen Monat) hinzieht, dann sollte die Ursachen unbedingt medizinisch abgeklärt werden.

INSTITUT FÜR PRAKTISCHE LEBENSHILFE (IFPL) BERG