Zeit für Ölwechsel

Ohne Fett und Öl kann unser Körper nicht funktionieren. Mit dem falschen Öl auch nicht so richtig. Wie fast überall, kommt es hier auch auf Abwechslung und den richtigen Einsatz an.
Also Oliven-, Sonnenblumen- oder doch besser Walnussöl? Welches Öl ist wirklich gesund und welches weniger?

Tierische und pflanzliche Fette

Beim Essen begegnet uns Fett in vielen Formen. Zum Braten benutzen wir Butter, im Salat Olivenöl und auch „verstecktes“ Fett ist vielen Lebensmittel beigemischt. Obwohl Fett für unseren Organismus unverzichtbar ist, eignen sich nicht alle Fette und Öle gleichermaßen für eine gesunde Ernährung: Es kommt vor allem auf die verzehrte Menge und die Qualität an.

Generell gilt: Fette aus Pflanzen sind tierischen Fetten, wie Butter oder Schmalz, vorzuziehen. Während in tierischen Fetten oft viele „böse“ gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten sind, finden sich in Pflanzenölen die wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Ölsäuren (Omega 9), Linolsäuren (Omega 6) und Linolensäuren (Omega 3). werden. Dennoch sollten wir Wurst und Käse nicht von Grund auf verteufeln. Denn auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin haben ihre Rolle in unseren Körperfunktionen.

Mit gesunden pflanzlichen Ölen können wir unsere Ernährung ganz unkompliziert erheblich aufwerten – und nachhaltig etwas für die Gesundheit tun. Ungesättigte Fettsäuren in hochwertigen Ölen schützen den Körper vor Krankheiten und stärken die Leistung des Immunsystems.

Kaltgepresste und raffinierte Öle

Speiseöle lassen sich anhand ihres Herstellungsverfahrens unterscheiden: Native, kaltgepresste Öle werden besonders schonend hergestellt. Dadurch bleibt nicht nur der typische Geschmack bestmöglich erhalten, sondern auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, denen die verschiedensten gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden.

Raffierte Öle, werden unter Einsatz von Hitze und chemischen Prozessen hergestellt. Dadurch gehen sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und ungesättigte Fette zum Teil verloren. Diese Öle haben meist weniger Eigengeschmack als kaltgepresste Öle, Sie eignen sich in erster Linie zum Kochen, Braten und Frittieren

Kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – etwa natives Leinöl – sollten nicht erhitzt werden, da sie einen niedrigen Rauchpunkt haben und Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sonst verloren gehen können. Kaltgepresste Öle, beispielsweise natives Raps- oder Olivenöl, eignen sich hingegen hervorragend für die kalte Küche, etwa in Salatsoßen. 

Gesunde Speiseöle im Überblick

Rapsöl – das Pflanzenöl für alle Fälle

Rapsöl besteht größtenteils aus der einfach ungesättigten Ölsäure sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es enthält außerdem Vitamin E und zeichnet sich durch ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3-zu Omega-6-Fettsäuren aus. Mit diesem geradezu perfektem Fettsäureprofil und seinem weitgehend neutrale Eigengeschack ist das gesunde Rapsöl hierzulade zu Recht die Nummer Eins unter den Speiseölen. Es schmeckt nicht nur im Salatdressing, sondern eignet sich auch zum Dünsten, Braten und Backen.

Olivenöl – das flüssige Gold

Olivenöl ist längst nicht mehr nur in der mediterranen Küche der Klassiker unter den Speisölen. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und landet auch bei uns aus gutem Grund immer öfter auf dem Teller. Olivenöl hat ein recht günstiges Fettsäureprofil und kann ebenso sowohl für die kalte Küche als auch zum Braten verwendet werden. Ein weiterer Pluspunkt: Aufgrund der vielen verschiedenen Olivensorten, ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Sonnenblumenöl – (k)ein Alltagsöl

Sonnenblumenöl enthält besonders viel Linolsäure. Kalt gepresst hat das ölsäurereiche Speiseöl ein kernig-fruchtiges, nussiges Aroma. Es ist vielseitig verwendbar und für die kalte und warme Küche gleichermaßen gut geeignet – allerdings durch seinen hohen Omega-6- und niedrigen Omega-3-Gehalt als „Alltagsöl“ nicht ganz so ideal. Denn geöffnet wird Sonnenblumenöl etwas schnell ranzig. Also schnell aubrauchen!

Leinöl – die Omega-3-Bombe

Leinöl gehört zu den gesündesten Speiseölen überhaupt. Mit einem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, der bei fast 60 Prozent liegt, kann es bei regelmäßigem Einsatz zur echten Gesundheitsbombe werden. Zear ist der ausgeprägte Eigengeschmack nicht jedermanns Sache, erhitzen darfst du es auch nicht – aber seine gesundheitsfördernde Wirkung ist auf jeden Fall ein Grund, öfter mal einen Frischkäsedip zu probieren oder Kartoffeln mit Quark zu essen. 

Walnussöl – der edle Schatz

Walnussöl ist ebenfalls ein Schatz für die Gesundheit. Es besteht zu 70 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zu 20 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren beträgt gerade mal 10 Prozent. Es verfügt außerdem über wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wer von den Inhaltsstoffen dieses edlen, überaus gesunden Speiseöls profitieren möchte, sollte aber auf jeden Fall ein natives, naturbelassenes Produkt wählen.

Merke: Gesunde Speiseöle zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Perfekt ist ein hoher Anteil von Omega-3-Fettsäuren. Entsprechend sind Öle, die reichlich Omega-6-Fettsäuren, aber kaum Omega-3-Fettsäuren enthalten, nicht ganz so ideal – außer wir essen auch regelmäßig fetten Seefisch wie Heilbutt, Hering oder Lachs.

INSTITUT FÜR PRAKTISCHE LEBENSHILFE (IFPL) BERG