Raus aus der Stressfalle

Jeder von uns hat private und berufliche Probleme, die nicht spurlos an ihm vorübergehen und jede Menge Stress auslösen können. Stress, der irgendwie abgebaut werden muss. Das heißt aber noch lange nicht, dass wir uns ständig durch den Alltag kämpfen müssen. Wir können lernen, im Alltag mit Belastungen umzugehen und unsere Anspannung zu lösen. Das setzt jedoch Umdenken und Mut zum Wandel der Gewohnheiten voraus.

Wir müssen uns den wechselnden Herausforderungen, die das Leben an uns stellt, anpassen und einen gesunden Ausgleich zwischen Entspannung und Stress herstellen. Denn das eine gibt es nicht ohne das andere. Für unsere Gesundheit es ist wichtig, ganz individuell die richtige Mischung von geistiger und körperlicher Herausforderung, Ruhe und Aktion zu finden. Für den einen kann das Joggen sein, für den anderen Malen oder Klavierspielen.

Je größer die äußerlichen Herausforderungen sind, desto mehr Raum braucht unsere Innenwelt, um das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele aufrechtzuerhalten. Oft hilf schon ein tiefes Durchatmen und kurzes Abschalten vom Alltag, um den Stress auf gesunde Art abzubauen und ungesunden Stress erst gar nicht aufkommen zu lassen.

Gehörst du zu den Menschen, die sich ständig müde und abgespannt fühlen, die verzweifelt vor einem Berg unbewältigter Arbeit sitzen und sich zwischen Job und Familie zerreiben? Sind deine Nerven strapaziert und streikt dein Körper immer mehr? Fährst du schon beim kleinsten Ärgernis aus der Haut? Höchste Zeit, etwas dagegen zu unternehmen! Doch wie schaffst du es, den alltäglichen Stress zu bewältigen oder besser noch – ihm vorzubeugen.

Stress können wir nicht vollständig aus dem Alltag verbannen. Das müssen wir auch nicht. Denn unser Stress fast immer „hausgemacht“. Wir müssen nur einen Weg aus der Stressfalle zu finden. Mit anderen Worten: Wir müssen lernen einfach einen Gang runterzuschalten, abzuschalten und gelassener zu werden. Schon einfache Entspannungsübungen können uns zur Ruhe kommen lassen und langfristig für mehr Gelassenheit sorgen. Aber auch Sport Yoga, Meditation oder die regelmäßige alltägliche Erholung können helfen.

Probiere einfach verschiedene alternative Methoden aus und finde deine ganz persönliche Strategie! Den Chef vors Schienbein treten oder dem Nachbarn das Nasenbein zertrümmern, ist nicht wirklich die feine englische Art, Spannungen und Stress abzubauen, und auch keinesfalls die eleganteste Lösung. Den Stressfrust weg fressen oder saufen ist, wie viele von uns aus leidvoller Erfahrung wissen, die denkbar schlechteste Lösung. Besser eignet sich da schon, einmal barfuß durch die Wohnung zu laufen oder ein schönes Bild zu betrachten.

10 wirksame Anti-Stress-Mittel

Was tun gegen Stress? Es gibt unzählige Tipps und Tricks, mit denen wir dem Stress im Alltag begegnen können. Jeder muss für sich selbst die beste Methode finden und entwickeln. Hier 10 ebenso einfache wie bewährte Anti-Stress-Strategien, mit denen wir Stress effektiv abbauen und wieder zu uns selbst finden können.

1. Ordnung in den Alltag bringen

Übermäßiger Stress entsteht vor allem dann, wenn wir das Gefühl haben, eine Situation nicht mehr im Griff zu haben. Wenn wir uns selbst unter Zeitdruck setzen, den Überblick verlieren oder gar in Panik geraten, sind wir dem Stress komplett ausgeliefert.

Nicht so, wenn wir ein wenig Ordnung in unseren Alltag bringen. Dabei helfen neben einem gesunden Selbstbewusstsein ein wenig Organisationstalent, das jeder besitzt, sowie die Selbsterziehung zur Pünktlichkeit. Auch ein gewisses Maß an Disziplin kann nicht schaden. Klingt vielleicht langweilig, hilft aber!

2. Vertraute Rituale pflegen

Es gibt keinen Grund, an einer leidigen Gewohnheit hängen zu bleiben. Lieb gewonnene Rituale hingegen sind gute Verbündete gegen den Stress. Die Zeitung am Morgen, der Cappuccino am Nachmittag, der Spaziergang am Abend – sie bringen einen verlässlichen Rhythmus in unser Leben. Hinzu kommt, dass alles was vertraut ist, uns Sicherheit und Stabilität gibt – ein guter Ausgleich zur Hektik des Alltags.

Mach es dir zur lieben Gewohnheit, nach Feierabend nicht weiter auf der Stress-Welle zu surfen, sondern bewusst die Anspannung herunterzufahren. Mach es dir zum Beispiel bei Kerzenschein gemütlich, anstatt automatisch den Fernseher oder die grelle Leselampe anzuknipsen. Zünde eine Duftkerze an und lass dich von dem Duft verwöhnen. Gerüche zielen direkt auf unser Gehirn und beeinflussen damit unser Wohlbefinden. Bei Kerzenschein-und-Rosengarten-Atmosphäre „verduftet“ der Stress.

3. Ruhe-Oasen schaffen

Nichts stresst mehr als Unrast, Hast und Hektik. Nimm dir immer wieder kleine Auszeiten – nur für dich alleine. Es müssen keine langen Spaziergänge zur Selbstbesinnung sein. Vielleicht schaust du nur ein paar Minuten versonnen aus dem Fenster. Das kann schon helfen. Oder du hörst bewusst ein oder zwei Takte Musik, die dich beruhigen.

Du kannst dir auch irgendwo in deiner Wohnung oder im Büro einen ruhigen Platz suchen, an dem du für fünf Minuten nicht gestört wirst, und bei einer Tasse Kaffee, einem Tee oder einer heißen Schokolade „die Seele baumeln lassen“. Nur einfach da sitzen und abschalten!

Deine ganz persönliche Auszeit soll dazu dienen, in Ruhe zu entspannen – frei von äußeren Einflüssen oder Ablenkungen. Also den Ausschaltknopf benutzen! Keine Zeitung, keine Nachrichtensender, kein Laptop, kein Handy. Nur du alleine stehst während dieser Minuten im Mittelpunkt.

4. Öfter mal „Nein“ sagen

Bist du ein Typ, dem es schwer fällt, auch mal „Nein“ zu sagen? Und weshalb? Ach ja,d u willst niemanden enttäuschen. Dafür nimmst du lieber in Kauf, dass du Dinge tun musst, zu denen du eigentlich weder Zeit noch Lust hast – Stress im Preis eingeschlossen. Oder?

Du solltest ab sofort besser darauf achtern, dass du solche ungeliebten Aufgaben nicht mehr oder nur möglichst selten übernimmst. Das gilt besonders für den Job: Dinge, die wir gerne machen, stressen uns selbst bei hohem Arbeitsaufwand nur halb so sehr. Arbeiten, die uns mehr oder weniger aufgedrängt werden, erzeugen dagegen jede Menge zusätzlichen Stress.

Lass dich nicht zu Aufgaben überreden, die dir keine Freude machen, weil die Erledigung dir nicht liegt oder im Hinblick auf dein Ziel nicht sinnvoll ist. Sag auch mal einfach „Nein“! Das hilft, so manche Stress-Falle zu umgehen.

5. Stressfaktoren vermeiden

Gehe vermeidbaren Stresssituationen aus dem Weg! Wenn du auf der Autobahn von einem Raser bedrängt wirst, wechsele einfach die Spur. Wenn du in einem Restaurant eine lärmende und saufende Clique vorfindest, wechsele das Lokal. Sei immer auf der Hut vor schädlichen Einflüssen auf deine Gesundheit und deinen Seelenfrieden.

Lass dich durch Beleidigungen oder verbale Angriffe nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Sag einfach einmal „Okay, du hast Recht“ (auch wenn es dir vielleicht gegen den Strich geht), statt sofort zum Gegenangriff überzugehen. So beugst du einem Schlagabtausch vor und vermeidest unnötigen Stress und Ärger.

Sage aber nicht grundsätzlich zu allem „Ja“ und „Amen“! Überlege auch, welches Verhalten der anderen du in Zukunft nicht mehr hinnehmen wirst – zum Beispiel, wenn dir jemand den Qualm einer Zigarette oder seine Alkoholfahne ins Gesicht bläst. Oder wenn dich jemand in eine Diskussion hinein ziehen will, die dir auf den Geist geht. Eine Verschwendung von Zeit und Nerven, die du dir nicht unbedingt antun musst. Wehre dich dagegen und sag dem Gegenüber offen, was er dich kann!

Respektiere aber auch die Grenzen der anderen. Und versuche erst recht nicht, andere Menschen zu belehren oder nach deinem Willen zu formen. Das ist nur ein hochkarätiger Stressfaktor für Dich selbst.

6. Negative Gedanken verbannen

Die gefährlichste Stress-Falle ist negatives Denken. Sicher kennst du auch das Gefühl, das immer dann aufkommt, wenn wir uns an peinliche Situation erinnern. Wir stehen dann fast genau so unter Strom wie in der Situation selbst. Der Grund: Stress entsteht im Kopf.

Mit Gedanken wie „Das schaffe ich nie“, „Bestimmt halten mich alle für einen Vollidioten“ oder „Das kann ja nur schief gehen“ setzt du dich selbst unnötig unter Druck. Wenn du hingegen darauf verzichtest, dir persönliche Desaster und Niederlagen schon im Voraus auszumalen, gibst du dem Stress weniger Raum.

7. Sich richtig aussprechen

Gehörst du zu der Sorte Mensch, die nicht gerne mit anderen über ihre Probleme spricht? Wer alles in sich hinein frisst, macht sich mit seinem selbstquälerischen Grübeln das Leben nur noch schwerer. Gerade wenn du unter Stress stehst, kann es dir sehr gut tun, dich auszusprechen. Erzähle einer vertrauten Person, was dich quält. Du wirst spüren: Geteiltes Leid ist tatsächlich halbes Leid.

Wichtig ist jedoch, dass du dich jemandem anvertraust, der einfach nur zuhört und keine Ratschläge gibt. Auf die Moralpredigten und das Verständnis-Getue der üblichen Verdächtigen kannst du gut und gerne verzichten. Das hilft nicht wirklich, sondern erzeugt nur neuen Stress.

8. Volle Pulle auspowern

Ist der Stress erst einmal da, hilft vor allem echtes Auspowern. Der Grund: In Belastungssituationen schießen Stresshormone ins Blut und der Blutzucker schnellt in die Höhe. Bewegung tut not.

Sport baut am schnellsten Stresshormone ab. Bei einer Runde Tischtennis oder Fahrradfahren lösen sie sich in Wohlgefallen auf. Oft helfen schon zehn Minuten flottes Gehen. Wenn nicht, bearbeite dein Kopfkissen oder einen Sandsack, hacke Holz, hüpf die Treppenstufen rauf und runter oder tanz einfach ab. Dann „fressen“ die Muskeln den Zucker – und die Stress-Teufel gleich mit.

Auch guter Sex ist ein absoluter Stress-Killer. Dafür ist in erster Linie das Kuschel- und Schmuse-Hormon „Oxytocin“ verantwortlich, das auch beim Sex ausgeschüttet wirkt und sich beruhigend auf den Organismus auswirkt.

9. Genügend Sauerstoff tanken

Unser Gehirn benötigt regelmäßig Sauerstoff, um funktionstüchtig zu bleiben. Sauerstoffmangel führt nicht nur zu Kopfschmerzen und Ermüdungserscheinungen, sondern kann auch Stress auslösen und verstärken. Um den Kopf wieder klar zu bekommen, brauchen hin und wieder eine „Frischluftpause“.

Manchmal reicht schon ausgiebiges Dehnen und tiefes Atmen, um Anspannung und Müdigkeit loszuwerden. (Eine kleine Auswahl verschiedener Atemübungen, mit denen du einfach und ohne große Vorbereitung jederzeit für den nötigen Sauerstoff und spontane Entspannung sorgen kannst.

10. Körper und Seele entspannen

Stress bedeutet Spannung. Oft sind wir uns der Spannung nicht einmal bewusst. Besonders dann nicht, wenn seelische Spannungen sich auf unsere Muskulatur auswirken. In jedem Fall ist auch hier Entspannung die beste Medizin . Eine wirksame Methode diese Spannung aufzulösen, ist die so genannte progressive Muskelentspannung. Sie basiert auf dem Prinzip „Stress bekämpft Stress“. Diese Art der Tiefen-Entspannung wirkt sich positiv auf alle Organe, auf unsere Körper und unsere Stimmung aus. Anschließend sind wir für die oft belastenden Aufgaben und den Stress im Alltag besser gewappnet.

Selbstverständlich kannst du dir auch andere Entspannungstechniken wie mentales Training, Akupressur, Yoga oder Qi Gong aneignen. Auch Radeln oder Joggen, Wechselduschen oder Massagen helfen. Finde selbst heraus, welche Form der Entspannung dir persönlich am besten liegt. Vielleicht entdeckst du ja auch selbst den einen oder anderen eigenen Weg, um dich zu entspannen und besser zu fühle

Entspannung ist der beste Weg, dem ungesunden Stress die rote Karte zu zeigen.

Progressive Muskelentspannung

Du möchtest endlich wieder durchatmen oder du brauchst einfach nur eine Pause? Dann kann die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson genau das Richtige für dich sein. Oder du nimmst dir Zeit für die Muße. Viel Erfolg und Spaß bei der Entspannung!

Ziel dieser Übung ist es, auch die unbewussten Spannungen im Körper zu lösen, indem alle Muskelgruppen von Kopf bis Zeh aktiv und konzentriert an und wieder entspannt werden – von den Gesichtsmuskeln über die Nacken- und Schultermuskulatur bis hin zu den Fußmuskeln. Durch das bewusste Erleben der Entspannung stellt sich der erwünschte Effekt ein.

Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, müssen die einzelnen Muskelgruppen so fest wie möglich – und natürlich ohne dass es weh tut – angespannt und nach 5 bis 10 Sekunden ganz bewusst wieder entspannt werden. Bei der Entspannung wird dann alle Spannung in den aktivierten Muskeln in etwa 20 bis 30 Sekunden langsam wieder abgebaut.

Während der Spannungsphase werden.die Muskeln verstärkt mit Blut versorgt. In der Entspannungsphase macht sich die erhöhte Durchblutung bemerkbar. Du wirst diesen Unterschied zwischen Spannung und Entspannung deutlich spüren: Es ist ein Wärmegefühl, das die Muskeln auf angenehme Weise durchströmt und die muskuläre Verspannungen löst

Für jede Muskelgruppe empfiehlt sich diese Übung zwei Mal zu machen. Wichtig ist, dass Du während der gesamten Übung ruhig weiter atmest und Dich auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrierst. Beende die Übung jeweils, indem Du tief durchatmest und den Körper nach allen Seiten reckst und streckst. Das lockert und fördert zusätzlich die Durchblutung. Bist Du bereit?

Okay! Suche einen ruhigen Ort, an dem Du nicht gestört wirst. Lege dich flach auf eine weiche Unterlage, damit die Muskeln den Körper nicht stützen müssen. Und auf geht’s!

* (ca. 30 Minuten)

Zugegeben, es dauert vielleicht etwas, bis du mit den Übungen vertraut bist und dich auch wirklich entspannen kannst. Aber das ist ganz normal. Doch je öfter du diese Form der Entspannung trainierst, umso größere Erfolge wirst du erzielen. Viel Spaß beim Üben!

Zeit für die Muße

Raus aus dem Trott und dem Stress! Wie wäre es mit etwas Muße? Du weißt nicht, was das ist? Dann geht es dir wie den meisten Menschen in einer Leistungsgesellschaft, die Muße mit Müßiggang oder Faulenzen verwechselt, und in der zum Entspannen nur hin und wieder eine Stunde „Chillen“ oder ein „Spa-Tag“im Monat angesagt und erlaubt ist.

Was also ist Muße? Muße ist ganz einfach, irgendetwas zu tun, ohne dass dabei etwas herauskommen muss – also nur aus Spaß an der Freude und ganz ohne Leistungsdruck und -zwang. Und es ist die Kunst, voll und ganz in das zu versinken, was wir gerade machen. Das Ganze hat etwas mit Genießen zu tun und ganz viel mit Hingabe. So etwa, wie wir es als Kinder beim Spielen getan und dabei alles um uns herum vergessen haben.

Lerne wieder Kind zu sein und nimm Dir die Freiheit der Muße! Habe den Mut, den Dingen auch einmal ihren Lauf zu lassen. Und lass Dich einfach überraschen, ob etwas dabei dabei herauskommt. Es kann, muss aber nicht. Muße bedeutet nämlich vor allem, im Einklang mit sich selbst zu sein – auch wenn andere über den „Müßiggänger“ den Kopf schütteln.

Muße erzwingen kannst du nicht. Aber du kannst lernen, gegen den Strom zu schwimmen und dir Zeit für die Muße nehmen. Gibt es etwas, wobei du Zeit und Raum vergessen kannst und ganz bei dir bist? Tu es einfach!

INSTITUT FÜR PRAKTISCHE LEBENSHILFE (IFPL) BERG